Buah Lezat dengan Manfaat Kesehatan

                "Sebuah apel satu hari membuat dokter pergi," demikianlah kata peribahasa.

Yaslanrambah.com Kesehatan, Manfaat, Professional kesehatan tahu jika buah ialah tambahan yang paling bergizi, sedap, dan nyaman untuk eating regimen apa saja. Dengan lebih dari 2.000 varietas buah yang ada, Anda kemungkinan bertanya yang mana harus Anda tentukan.

Tiap tipe buah bawa seperangkatan gizi dan faedah antiknya sendiri ke meja. Kuncinya ialah makan buah-buahan dengan beragam warna, karena tiap warna sediakan set gizi sehat yang adifferen (1). Berikut 20 buah sehat untuk dicicipi dengan teratur. Salah satunya buah yang terpopuler, apel sarat dengan gizi. Mereka kaya serat terlarut dan tidak terlarut, seperti pektin, hemiselulosa, dan selulosa. Ini menolong Anda mengurus kandungan gula darah Anda, tingkatkan pencernaan yang bagus, dan memberikan dukungan kesehatan usus dan jantung (2, 3, 4).

Disamping itu, mereka ialah sumber nutrition C dan polifenol tanaman yang bagus, yang disebut senyawa menantang penyakit yang diketemukan pada tanaman. Bahkan juga, konsumsi apel dengan teratur bisa turunkan resiko penyakit jantung, stroke, kanker, berat badan yang berlebih, kegemukan, dan masalah neurologis (3, five, 6, 7).

Lihat jika mayoritas polifenol dalam apel berada pas di bawah kulit, jadi yakinkan untuk mengkonsumsinya untuk memetik faedah paling besar. Blueberry populer karena karakter anti-oksidan dan anti-inflamasinya. Secara eksklusif, mereka tinggi anthocyanin, pigmen tanaman dan flavonoid yang memberi blueberry warna biru-ungu ciri khas mereka. Senyawa ini menolong menantang radikal bebas yang menghancurkan sel yang bisa mengakibatkan penyakit (8).

Beberapa riset sudah memperlihatkan faedah kesehatan dari eating regimen tinggi anthocyanin, seperti resiko diabetes kind 2 yang lebih rendah, penyakit jantung, berat badan yang berlebih, kegemukan, tekanan darah tinggi, tipe kanker tertentu, dan pengurangan kognitif (8, 9, 10, 11, 12, 13).

Sebagai contoh, sebuah riset yang mengikutsertakan lebih dari 200.000 peserta memperhatikan pengurangan 5% resiko diabetes tipe 2 untuk tiap 17 gr buah berikan kaya antosianin yang mereka konsumsi setiap hari.

Buah yang lain tinggi anthocyanin terhitung blackberry, bilberry, elderberry, ceri, dan chokeberries (8). Faedah pisang melebihi kandungan kaliumnya. Bersamaan dengan sediakan 7% dari Nilai Harian (DV) untuk kalium, pisang memiliki kandungan (15):

• Vitamin B6: 27% dari DV
• Vitamin C: 12% dari DV
• Magnesium: 8% dari DV

Disamping itu, mereka tawarkan beragam senyawa tanaman yang disebutkan polifenol dan fitosterol, yang ke-2 nya memberikan dukungan kesehatan Anda keseluruhannya. Disamping itu, mereka tinggi prebiotik, semacam serat yang menggerakkan perkembangan bakteri memberikan keuntungan di usus (16, 17, 18, 19). Lihat jika pisang hijau dan mentah semakin tinggi dalam pati resisten dibanding yang masak, dan mereka ialah sumber yang bagus dari pektin serat makanan. Ke-2 nya sudah dihubungkan dengan beberapa faedah kesehatan, terhitung kenaikan kontrol gula darah dan kesehatan pencernaan yang lebih bagus (20, 21). Dalam pada itu, pisang masak ialah sumber karbohidrat yang gampang diolah, membuat baik untuk bahan bakar saat sebelum latihan (22, 23).

Jeruk dikenali karena kandungan nutrition C yang tinggi, sediakan 91% dari DV dalam sebuah. Mereka tinggi kalium, folat, tiamin (nutrition B1), serat, dan polifenol tanaman (24).

Riset sudah mendapati jika konsumsi jeruk utuh bisa turunkan tingkat infeksi, tekanan darah, ldl cholesterol, dan gula darah saat makan (24, 25).

Walau 100% juice jeruk sediakan quantity tinggi gizi dan anti-oksidan, umumnya tidak mempunyai serat makanan. Varietas yang meliputi pulp memang meliputi beberapa serat, jadi pilih ini di atas juice tanpa pulp.

Yang menjelaskan, coba untuk makan jeruk utuh seringkali, dan jaga jatah juice untuk 1 cangkir (235 mL) atau mungkin kurang in step with jatah.

Dikenal juga sebagai pitaya atau pitahaya, buah naga kaya bisa banyak gizi, terhitung serat, zat besi, magnesium, dan nutrition C dan E. Ini sebagai sumber karotenoid yang baik sekali, seperti lycopene dan beta karoten (26).

Beberapa orang dalam budaya Asia Tenggara sudah memandang buah naga tinggi sekali sepanjang beberapa ratus tahun sebagai buah yang mempromokan kesehatan. Sepanjang beberapa dasawarsa paling akhir, dia sudah memperoleh reputasi di beberapa negara Barat (26).

Dikenali sebagai "raja buah-buahan," mangga ialah sumber potasium, folat, serat, dan nutrition A, C, B6, E, dan K yang baik sekali. Mereka kaya bisa banyak polifenol tanaman yang mempunyai karakter anti-oksidan dan anti-inflamasi (27).

Secara eksklusif, mangga tinggi mangiferin, anti-oksidan kuat. Riset sudah memperlihatkan itu bisa membuat perlindungan badan dari penyakit akut, seperti diabetes tipe 2, penyakit jantung, Alzheimer, Parkinson, dan beberapa bentuk kanker tertentu (28, 29, 30).

Ditambah lagi, mangga memiliki kandungan serat, yang menolong memberikan dukungan bab dengan teratur dan menolong kesehatan pencernaan (31). Tidak seperti umumnya buah-buahan yang lain, alpukat tinggi lemak sehat dan rendah gula alami.

Mereka mayoritas dibuat dari asam oleat, lemak tidak jemu tunggal yang berkaitan dengan kesehatan jantung yang lebih bagus. Mereka memiliki kandungan sebagian besar kalium, serat, nutrition B6, folat, nutrition E dan K, dan dua karotenoid yang dikenali sebagai lutein dan zeaxanthin, yang memberikan dukungan kesehatan mata (32, 33, 34).

Bahkan juga, sebuah look at berkualitas tinggi 2020 mendapati pengurangan kandungan ldl cholesterol yang berarti dan kenaikan kandungan lutein darah antara peserta yang konsumsi alpukat setiap hari sepanjang five minggu.

Bila dibanding dengan berat tubuh, alpukat semakin tinggi kalori dibanding umumnya buah yang lain. Tetapi, riset sudah menyambungkan mereka dengan control berat tubuh yang lebih bagus. Beberapa periset sudah menyarankan jika ini karena kandungan lemak dan seratnya yang tinggi tingkatkan kepenuhan (33, 36, 37).

Leci, yang dikenal juga sebagai litchi dan ceri Cina, dibungkus dengan gizi.

Secara eksklusif, ini ialah sumber yang banyak nutrition C, kalium, serat, dan banyak polifenol dengan karakter anti-inflamasi dan anti-oksidan. Ini terhitung (38, 39):

• asam galat
• asam klorogenat
• Katekin
• Asam caffeic

Satu jatah leci ialah sekitaran 7 buah pribadi kecil. Nanas adalah buah tropis yang terpopuler.

Secangkir (165 gram) nanas sediakan 88% dari DV untuk nutrition C dan 73% dari DV untuk mangan.

Mangan memberikan dukungan metabolisme dan peraturan gula darah dan bertindak selaku anti-oksidan (41, 42). Nanas memiliki kandungan beberapa senyawa polifenol yang mempunyai karakter anti-oksidan dan anti-inflamasi (41, 43). Disamping itu, nanas memiliki kandungan enzim yang dikenali sebagai bromelain, yang umum dipakai orang untuk melunakkan daging. Sumber anekdotal mengeklaim enzim ini bisa memberikan dukungan pencernaan, walau ada riset terbatas mengenai ini.

Strobery ialah buah favored untuk beberapa orang. Mereka sedap, nyaman, dan benar-benar bergizi. Secara eksklusif, strobery ialah sumber nutrition C, folat, dan mangan yang bagus (44).

Mereka sarat dengan polifenol tanaman yang bertindak selaku anti-oksidan, seperti flavonoid, asam fenolik, lignan, dan tanin. Secara eksklusif, mereka tinggi anthocyanin, ellagitannin, dan proanthocyanidins, yang riset sudah memperlihatkan kurangi resiko penyakit akut (45, 46, 47). Disamping itu, mereka mempunyai index glikemik rendah, yang memiliki arti mereka tidak secara berarti memengaruhi kandungan gula darah Anda (45, 46, 47). Walau dikenali karena baunya yang menusuk, durian benar-benar bergizi. Secangkir (243 gr) sediakan:

• Serat: 9 gram
• Kalium: 23% dari DV
• Mangan: 34% dari DV
• Vitamin C: 53% dari DV
• Vitamin B6: 45% dari DV
• Tiamin (vitamin B1): 76% dari DV

Ini memiliki kandungan banyak nutrition B yang lain, tembaga, folat, dan magnesium (48).

Ditambah lagi, kaya polifenol tanaman, terhitung (49, 50):

• Flavonoid seperti anthocyanin
• Asam fenolik seperti asam cinnamic
• Tanin
• Senyawa tanaman bermanfaat lainnya seperti karotenoid

Ini sebagai sumber potasium dan serat yang tinggi, yang ke-2 nya berperan pada kesehatan jantung yang bagus. Pada akhirnya, bubur durian mempunyai dampak probiotik, yang bisa memberikan dukungan keberagaman usus yang sehat (49, 50). Ceri ialah sumber serat dan kalium, yang ke-2 nya penting untuk kesehatan jantung dan usus (51, 52, 53). Mereka tinggi senyawa tanaman anti-oksidan, seperti anthocyanin dan hidroksicinnamates, yang menolong membuat perlindungan badan dari depresi oksidatif. Disamping itu, mereka ialah sumber serotonin, triptofan, dan melatonin yang bagus, yang memberikan dukungan situasi hati dan tidur yang bagus.

Walau mereka kemungkinan tidak gampang tiba ke pemikiran saat Anda berpikiran mengenai buah, zaitun ialah tambahan yang baik untuk eating regimen Anda.

Mereka ialah sumber nutrition E, tembaga, dan lemak tidak jemu tunggal yang disebutkan asam oleat.

Mereka kaya polifenol tanaman, seperti oleuropein, hydroxytyrosol, dan quercetin, yang mempunyai karakter anti-inflamasi dan anti-oksidan (54, 55, 56).

 

Bahkan juga, semua buah zaitun dan minyak zaitun sebagai elemen besar dari eating regimen Mediterania, yang riset sudah memperlihatkan bisa turunkan resiko penyakit jantung, diabetes kind 2, pengurangan kognitif, berat badan yang berlebih, dan kegemukan (55, 56, 57, 58).